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Weniger Nährstoffe: Viele Menschen essen diese sechs Lebensmittel falsch


Manche Speisen genießen wir aufgrund ihres Geschmacks, während wir andere aufgrund ihrer gesunden Nährstoffe auswählen. Beim Verzehr kann man jedoch einige Fehler machen, die dazu führen, dass der Körper nur wenige der Nährstoffe aufnehmen kann.

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Bei einigen Lebensmitteln kommt es auf die richtige Zubereitung an, bei anderen darauf, mit welchen Nahrungsmitteln man sie kombiniert. Wir zeigen dir 6 Lebensmittel, die viele falsch konsumieren.

1. Leinsamen sollte man am besten zerkleinern

leinsamen pudding
Beim Schroten bricht die Schale der Leinsamen auf, sodass der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. (Foto: CC0 / Pixabay / fesehe)
Leinsamen sind ein besonders guter Lieferant für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Außerdem sind sie reich an weiteren Mikronährstoffen wie zum Beispiel Kalium und Magnesium. Doch im Ganzen konsumiert hat man nicht viel von den wertvollen Nährstoffen. Der Körper kann die Schale nur schwer aufspalten und scheidet die Samen unverdaut wieder aus.

Deshalb solltest du Leinsamen vor dem Verzehr am besten schroten oder quetschen. Das gelingt zum Beispiel mit einem Mörser, einer Kaffeemühle oder auch einer speziellen Leinsamenmühle. Das dabei austretende Leinöl hilft den Samen zudem beim Weg durch die Verdauungsorgane.

Leinsamen gibt es auch in geschrotetem Zustand zu kaufen. Allerdings werden sie so schneller ranzig. Besser ist es, die Samen frisch zu zerkleinern.

Laut Verbraucherzentrale Bayern könne man alternativ die ganzen Leinsamen einige Minuten vor dem Verzehr in Flüssigkeit quellen lassen. Ohnehin ist es empfehlenswert, Leinsamen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren. Die Verbraucherzentrale Bayern rät zu 100 Millilitern je Esslöffel.

Wenngleich Leinsamen gesund sind, solltest du nicht zu viele davon essen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt aufgrund des natürlichen Cyanid-Gehalts maximal 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit. Pro Tag sollten es nicht mehr als 20 Gramm sein. Der Grund: In Leinsamen können sich außerdem vergleichsweise große Cadmiummengen aus dem Boden anreichern.

Auch andere Schadstoffe können dem wertvollen Nutzen von Leinsamen einen Dämpfer verpassen. Leider sind diese für Vebraucher:innen nicht ohne weiteres erkennbar. Öko-Test hat Anfang 2022 geschrotete Leinsamen untersucht. Nur jedes Dritte Produkt schnitt „sehr gut“ oder „gut“ ab. Ein Grund dafür waren Verunreinigungen mit Mineralölrückständen. Mehr Infos zum Test findest du hier.

2. Maiskörner werden oft unverdaut ausgeschieden

Mais muss vor dem Grillen vorgegart werden
Die Schale der Maiskörner ist unverdaulich. (Foto: CC0 / Pixabay / byrev)

Wer sich beim Grillen einen Maiskolben hat schmecken lassen, findet beim Toilettengang danach häufig ganze Maiskörner in der Kloschüssel. Der Körper hat das Getreide unverdaut wieder ausgeschieden. Stern hat beim Gastroenterologen Prof. Dr. Christian Trautwein nachgefragt, woran das liegt: Auch bei Mais ist die äußere Hülle der Körner dafür verantwortlich. Sie besteht aus Cellulose, die Verdauungssäfte können sie nicht aufbrechen.

Der Fehler liegt darin, den Mais zu schnell runterzuschlingen. Wer sich Zeit nimmt und die Körner zerkaut, gibt dem Körper die Möglichkeit, die Nährstoffe im Mais aufzunehmen. Das Innere von Mais besteht vor allem aus Stärke, enthält aber auch verschiedene Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E, sowie Mineralstoffe wie Kalium und Phosphor.

Laut Trautwein gibt es noch einen weiteren Punkt, der dazu führt, dass wir Mais unvollständig verdauen: das Erhitzen. Dabei können aus der Stärke Dextrine entstehen. „Diese Bestandteile sind dann wiederum auch nicht gut verdaubar“, erklärt der Mediziner. Eine Alternative ist es, Mais roh zu essen. Was du dabei beachten solltest, liest du in folgendem Artikel:

Immerhin: Auch wenn unzerkauter Mais kaum Nährstoffe liefert, so fördert er Trautwein zufolge dennoch die Verdauung. Grund dafür sind die Ballaststoffe, also Pflanzenbestandteile, die für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen, aber nahezu unverdaut ausgeschieden werden. Demnach seien auch unzerkaute Maiskörner „gesunde Füllstoffe“, wie Trautwein erklärt.

3. Heiße Zitrone sollte nicht zu heiß sein

Viele Menschen greifen bei Erkältungserscheinungen zu Hausmitteln. Eines davon ist heiße Zitrone. Und das nicht ohne Grund: Warme Getränke durchbluten die Schleimhäute und können Halskratzen und Hustenreiz kurzfristig lindern, wie Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gegenüber T-Online erklärt.

Heiße Zitrone kann ein wirklich gesundes Getränk sein - solange du es nicht zu sehr erhitzt.
Heiße Zitrone ist wohltuend. Bei der Zubereitung sollte man allerdings einen wichtigen Punkt beachten. (Foto: CC0 / Pixabay / rawpixel)

Vom Vitamin C der Zitrusfrucht versprechen sich einige darüber hinaus einen Immunboost. Hier entsteht jedoch leicht ein Fehler bei der Zubereitung der heißen Zitrone, nämlich wenn das Wasser für das Getränk zu heiß ist. Anders als bei einem Kräutertee sollte man die Zitrone nicht mit kochendem Wasser übergießen, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich. Besser ist es, die Flüssigkeit nur auf Trinktemperatur zu erhitzen.

Wer die heiße Zitrone mit Honig trinkt, sollte die Temperatur unter 40 Grad Celsius halten, da auch das Süßungsmittel nicht zu stark erwärmt werden sollte, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt.

Dass heiße Zitrone akut bei einer Erkältung wirkt, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Laut BZfE ist eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung eher eine Möglichkeit der Krankheitsvorbeugung. Dafür muss es nicht zwingend die heiße Zitrone sein. Einige heimische Obst- und Gemüsesorten haben einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt als weitgereiste Zitronen. 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm Zitrone sind nicht wenig, aber noch mehr Vitamin C steckt zum Beispiel hier drin (Quelle: vitalstoff-lexikon.de):

  • Hagebutte: 1250 mg pro 100 g Lebensmittel
  • Sanddornbeeren: 450 mg
  • Schwarze Johannisbeere: 189 mg
  • Paprika: 139,5 mg
  • Brokkoli: 115 mg
  • Grünkohl: 105 mg
  • Erdbeere: 63,5 mg

Wer Abwechslung von der heißen Zitrone wünscht, kann also beispielsweise auch zu Sanddornbeerensaft oder – je nach Saison – frischen Erdbeeren, roher Paprika oder einem Grünkohl-Smoothie greifen. Auch Hagebuttentee ist eine Möglichkeit. Zwar geht auch hierbei durch die Hitze ein Teil des Vitamin C verloren. Da der Gehalt insgesamt aber sehr hoch ist, sollte beim Verzehr noch einiges an Vitamin C übrig sein.  

Übrigens ist Vitamin C nicht der einzige hitzeempfindliche Nährstoff:

4. Haferflocken – aber bitte richtig zubereitet und kombiniert

Haferflocken mit Milch übergießen, dazu eine Tasse Kaffee kochen: Fertig ist das Frühstück? Für viele mag das nach einem guten Start in den Morgen klingen. Wer die Haferflocken wegen ihres Eisengehalts verspeist, hat hier jedoch ungünstig kombiniert. Damit der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, sogenanntes Nicht-Hämeisen, aufnehmen kann, muss dieses zunächst in eine lösliche Form gebracht werden.

Dabei hemmen laut DGE einige Stoffe die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, so zum Beispiel Phytate. Dabei handelt es sich um die in der Natur als Anion vorkommende Version der Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff. Man findet ihn zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Erdnüssen und in Vollkorngetreide – auch in Haferflocken. Haferflocken sind also reich an Eisen, enthalten aber gleichzeitig einen Stoff, der die Eisenabsorption hemmt.

Eignen sich Haferflocken also gar nicht für ein eisenhaltiges Frühstück? Doch, aber es kommt auf die Zubereitung an. So lässt sich zum Beispiel ein Teil der Phytate abbauen, wenn man Körner oder Hülsenfrüchte einweicht oder kocht. Das spricht dafür, Haferflocken nicht bloß kurz vor dem Verzehr mit Milch zu übergießen, sondern sie öfter als Overnight Oats, Porridge oder Haferschleim zuzubereiten.

Die Wahl der Flüssigkeit – Wasser, Kuhmilch oder eine pflanzlichen Milchalternative – kann ebenfalls einen Einfluss auf die Eisenabsorption haben. Grund dafür sind zum einen die bereits erwähnten Phytate, die sich in Getreide und Hülsenfrüchten – den Rohstoffen vieler Pflanzendrinks – finden. Aber auch Milchsäure, Cystein (welches u. a. in Sojabohnen und Nüssen steckt) sowie Soja- und Milchproteine können laut DGE die Eisenaufnahme hemmen.

Als Eisenhemmer ist zudem Calcium bekannt. Immer wieder ist zu lesen, dass man eisenhaltige und calciumhaltige Lebensmittel besser mit etwas Abstand konsumieren sollte. Verschiedene wissenschaftliche Publikationen kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Einfluss von Calcium auf den Eisenspeicher eher gering ist. Kuhmilch enthält bekanntlich Calcium und auch viele Pflanzendrinks sind mit dem Mineralstoff angereichert. Hemmt die Milch im Müsli nun also die Eisenaufnahme?

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Welche Milch(alternative) eignet sich am besten fürs Müsli? Dies lässt sich laut DGE nicht eindeutig beantworten. (© fabiomax – stock.adobe.com)

Laut DGE lässt sich dies nicht eindeutig beantworten. Wie viel Eisen der Körper aufnehme, hänge von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Eisenspeicher des Körpers. Wenn man bereits ausreichend mit Eisen versorgt ist, absorbiere man weniger als bei einem geringen Eisenstatus.

Viele Faktoren beeinflussen demnach die Eisenaufnahme. Auf unsere Frage, welche Milch(alternative) am besten für das morgendliche Müsli geeignet ist, konnte die DGE deshalb keine Antwort liefern – auch weil die Nährstoffzusammensetzung bei Milchalternativen je nach Marke stark variiert. Wer überlegt, die Haferflocken besser mit einem Pflanzendrink ohne Calciumzusatz zu mischen, sollte alternative Calciumlieferanten in den Speiseplan aufnehmen.

Nicht nur die Zubereitung der Haferflocken und die Wahl der Milch beeinflussen die Eisenabsorption. Auch bei der Wahl des Getränks kann man Fehler machen. Denn: Tannine, welche in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind, hemmen laut BfR die Eisenaufnahme. Auf Nachfrage empfiehlt die DGE deshalb, Kaffee und schwarzen Tee nicht während oder kurz nach dem Essen zu trinken, sondern besser bis zu einer Stunde zu warten.

Wer möglichst viel Eisen aus den Haferflocken herausholen möchte, kann Vitamin-C-reiche Früchte ins Müsli geben oder dieses zusammen mit einem Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft genießen. Denn: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

5. Rohe Karottenstifte sind nicht optimal

Karotte schälen, in Stifte schneiden und mit einem Dip snacken? Verkehrt ist das nicht, um möglichst viele Nährstoffe aus der Karotte herauszuholen, ist das jedoch nicht die beste Art, Karotten zu essen – aus zwei Gründen.

Zum einen befinden sich unter der Schale der Karotten die meisten Nährstoffe, weshalb du diese besser nicht schälst. Um das Risiko einer Schadstoffbelastung auf der Schale möglichst gering zu halten, kannst du zu Bio-Möhren greifen, da der Einsatz chemisch-synthetischer Pestizide im ökologischen Anbau verboten ist. Außerdem solltest du die Möhren vorm Verzehr waschen und ggf. mit einer Gemüsebürste schrubben.

Ein weiterer Grund, warum das Knabbern roher Karotten nicht ideal ist: Der Körper gelangt dadurch nicht so gut an das Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Es bringt der Karotte ihren Ruf ein, gut für die Augen zu sein.

Kocht man Karotten, fördert das die Freisetzung der Carotinoide, wie eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigt. Auch hilft es, diese mit etwas Öl zu vermischen, denn Beta-Carotin ist fettlöslich. Einen noch größeren Effekt hat es, die Möhren zu einem Brei zu verarbeiten. Eine Kombination aller drei Maßnahmen (kochen, Öl, pürieren) ist am besten. Mehr dazu liest du hier: Möhren roh oder gekocht? So nimmst du die Nährstoffe besser auf

Aber stimmt es überhaupt, dass Karotten gut für die Augen sind? Laut Spektrum können Vitamin-A-Präparate und auch Karotten unter bestimmten Bedingungen die Nachtsicht erhöhen. Wer jedoch bereits ausreichend mit Vitamin A versorgt ist, dem bringe es nichts, mehr Karotten zu essen, denn dann reduziere der Körper die Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A.

6. Reis sollte man vor dem Verzehr waschen

Reis essen viele Menschen regelmäßig. Deshalb ist es umso wichtiger, das Getreide auf eine Weise zuzubereiten, bei der möglichst wenig Schadstoffe in den Körper gelangen. Jedoch machen hier viele Menschen einen Fehler und versäumen es, den Reis vor dem Verzehr zu waschen.

Reis weist verglichen mit anderen Nahrungsmitteln einen recht hohen Arsengehalt auf. Das Halbmetall kommt durch natürliche und durch menschengemachte Prozesse im Boden vor und reichert sich beim Anbau im Reis an. Beim Verzehr gelangt es dann in den menschlichen Körper.

Anorganische Arsenverbindungen gelten als krebserzeugend für den Menschen, auch akute Gesundheitsbeeinträchtigungen sind möglich. Seit 2016 gibt es deshalb EU-weit Grenzwerte für den Arsengehalt von Reis und einigen Reisprodukten. 

Dass es durch den Verzehr von arsenhaltigem Reis zu akuten Folgen kommt oder dass Hautschädigungen, Gefäßschäden oder Schäden am Nervensystem auftreten, hält das BfR für „unwahrscheinlich“. Was die krebsauslösende Wirkung von Arsen angeht, kann es jedoch „keine sichere Aufnahmemenge“ definieren. Für diesen Fall seien gesundheitliche Risiken „möglich“. Deshalb ist es sinnvoll, den Arsengehalt des verzehrten Reises weitestgehend zu minimieren.

Dies ist zum einen möglich, indem man auf geschliffenen Reis setzt. Naturreis weist in der Regel einen höheren Arsengehalt auf als weißer Reis, da sich der Schadstoff am stärksten in den äußeren Schichten des Korns festsetzt. Allerdings stecken in weißem Reis auch weniger der gesunden Nährstoffe.

Eine weitere Möglichkeit, um die Aufnahme von Arsen zu reduzieren ist es, möglichst auf Produkte wie Reiswaffeln und Reisflocken zu verzichten. Laut BfR wurden für diese ebenfalls höhere Arsenwerte gemessen als für weißen Reis.   

Wenn man Reis selbst zubereitet, kann man den Arsengehalt zudem reduzieren, indem man den Reis vor dem Kochen wäscht oder besser noch über mehrere Stunden einweicht. Beim Kochen des Reises ist die Wasser-Methode besser geeignet als die Quell-Methode, um den Arsengehalt zu verringern. Bei der Quell-Methode wird ein Teil Reis mit zwei Teilen Wasser gemischt. Der Reis nimmt beim Garen das gesamte Wasser auf. Bei der Wasser-Methode wird Reis ähnlich wie Nudeln in mehr Wasser gekocht und dieses am Ende abgegossen. Dabei geht ein Teil des Arsens ins Wasser über und landet dann im Abfluss.

Wissenschaftler:innen haben verschiedene Methoden getestet, um den Arsengehalt bei der Zubereitung von Reis zu minimieren. Jedoch sind nicht alle unter Alltagsbedingungen gleichermaßen praktikabel oder sie sind mit einem hohen Wasser- und Energieverbrauch verbunden. Als guten Kompromiss geben wir die Empfehlung der BBC weiter, die nach Tests durch den Experten Prof. Andrew Meharg dazu rät, den Reis vor dem Kochen einzuweichen – möglichst über mehrere Stunden – gründlich abzuspülen und dann in einem Verhältnis von einem Teil Reis zu fünf Teilen Wasser zu kochen.

Weitere Infos zum Thema findest du hier: Reis waschen oder einweichen – ist das sinnvoll?

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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Author: Samuel Blackwell

Last Updated: 1702068842

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